9個健身動作 收獲翹臀和平坦小腹！

今天為大家詳細介紹如果練出性感翹臀和平坦小腹~

1手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

用力收縮腹部肌肉使背部拱

收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復12次

2起臀卷腹

屈腿仰臥，臂部發力使骨盆后傾并稍微抬離地面

保持軀干穩定，腹部發力使肩上抬

同時下降臀部及肩部

以此重復10次

3收腹平板支撐

肘在肩垂直下方做平板支撐

雙收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆后傾，腰部拉平

保持此姿勢完成30秒

1俯臥Y字

面部朝下俯臥于地面，雙臂擺出“Y”姿勢，拇指朝上

肩、背部發力，使手臂上抬，稍作停留

緩慢下放，稍作停留

以此重復15秒

2動態鳥與狗

抬起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

腹部發力維持軀干穩定

完成12次后換邊

3髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

重心向前移動

抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

燃脂塑臀

不間斷的臀部孤立動作與臀部主導的代謝性動作穿插進行，刺激臀部肌肉的同時造成一定量的熱量輸出，達到塑臀與減脂的效果。

1深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

臀部后推，緩慢下蹲

保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重復20次

2抬臂后蹲

雙臂于頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢，以此重復15次