運(yùn)動(dòng)并不一定需要花大錢到健身室進(jìn)行，每天在家里也可以充分的利用好空間進(jìn)行有效的鍛煉。俯臥撐就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，而且好處多多。
運(yùn)動(dòng)并不一定需要花大錢到健身室進(jìn)行，每天在家里也可以充分的利用好空間進(jìn)行有效的鍛煉。俯臥撐就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，而且好處多多。經(jīng)常做俯臥撐的好處有哪些？其屬于一種比較全面的鍛煉方式，需要運(yùn)用手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位肌肉群配合。俯臥撐：（中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓），常見的健身運(yùn)動(dòng)，有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（只能用鼻），撐時(shí)就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
改良俯臥撐
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shì)，如果覺得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
曲膝俯臥撐
動(dòng)作示范：曲膝俯臥撐
一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習(xí)雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動(dòng)，只動(dòng)腿，所以僅僅強(qiáng)化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領(lǐng)說明：此動(dòng)作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹：S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。
常做俯臥撐的好處：
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個(gè)俯臥撐需要運(yùn)用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。
俯臥撐幾乎可以檢測(cè)到身體的每一個(gè)部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以強(qiáng)化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。
人體自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)可以防止衰老的運(yùn)動(dòng)。
常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。經(jīng)常全面鍛煉可以調(diào)節(jié)人的心理，讓人精力充沛，強(qiáng)健體魄，鍛煉意志，對(duì)身心發(fā)展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機(jī)能，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要的作用。
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