啞鈴增肌讓你在夏天秀出完美身材

男士對自己的身材有一些執念，覺得有肌肉是帥哥的標配，其實大多數女生還是喜歡有一些肌肉的男生，這樣好像就多了一些安全感。不管是為了自己的身材還是為了撩妹的時候加分，對自己狠一點，讓自己身材更好。

啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，經常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發展。對于沒時間去健身房的朋友，啞鈴不失為一種選擇。

對于重量的選擇，每一個重量都不可能適合所有人，應該根據自身身體水平來計算。在接觸訓練后，應該通過鍛煉摸索出自己的極限重量，比如最多能臥推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是極限重量)。 然后新手應該安排極限重量的60%，中等水平應該增加到最大重量的70~80%，高水平訓練者應該調整到90%。

動作1：直立啞鈴彎舉+推肩

（鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌）

動作2：啞鈴負重深蹲

（鍛煉腿、臀等部位）

動作3：仰臥啞鈴提拉

（鍛煉胸、背、三頭等部位）

動作4：啞鈴負重走

（也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走）

動作5：啞鈴負重深蹲推肩

（鍛煉腿、肩部肌肉）

動作6：單臂啞鈴臥推

（鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌）

動作7：啞鈴甩擺

（鍛煉腰、腿、肩部肌肉）

動作8：單臂啞鈴劃船

（鍛煉背、肩部肌肉）

每個動作做3一4組，每次10-15次。堅持3個月，你會發現自己的改變。健身的動作是比較簡單的，最重要的能堅持下去，想要快速的讓自己增肌，運動量肯定是很大。不過你想想自己喜歡的女生喜歡有肌肉的男生，那就要對自己狠一點。