系統健身詳細解說第三篇，準備健身或者正在健身的你不妨來看看，減少失誤 避免無效運動！
1、最佳整體腹肌訓練
卷腹
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位于奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。
在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：1)在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。(就是這幾點，只需要在潛意識里完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：1)試著完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;2)保持腹肌緊繃，試著背部保持水平;3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。(個人感覺這個動作并不很好，個人認為一個好的腹肌動作應該做到腰椎壓力的最小化，這動作對腰椎壓力很大，不知是不是自己理解不到位動作不對，希望大家討論)這個改良的卷腹動作關注于腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。
最后的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。
2、最佳身體核心力量訓練
平板支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯臥撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鐘。簡單但卻有效。
3、最佳整體肌肉增長
深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。(畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量)無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。
4、最佳整體力量訓練
硬拉
像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動(向上)重復動作部分之前，并沒有被動(向下)部分的重復動作。被動部分的重復動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重復部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什么它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什么最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。
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