系統健身詳細解說第二篇，準備健身或者正在健身的你不妨來看看，減少失誤 避免無效運動！
1、最佳四頭肌的訓練
頸前深蹲
盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌，頸前深蹲可以更好地側重于四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
2、最佳繩肌和臀部肌肉增長
羅馬尼亞硬拉任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激，繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對于打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。
3、最佳斜方肌增長
杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的盤片，直至達到你的極限并可以做聳肩動作——沒有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·杰克遜，他們都是虔誠的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。
4、最佳小腿肌肉增長
坐姿提踵
只選用一個小腿訓練動作，你的目標是做75次。采用你平時做20次所用的重量。做完20次之后繼續做，直到再也不能做為止。休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然后繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按這種方式進行下去，直到做滿75次。就是這樣!總時間低于4分鐘。當然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。
警告：一次訓練只有這么短的時間，你可能會覺得有點不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時，你就不會這么想了。不要嘗試更大的訓練量!等著瞧吧。如果你還能走路，那么只能是因為你采用的重量不夠，或者是“組”間休息時間太長了。
等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕松時，增加一些重量。"
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