準備健身或者正在健身的你不妨看看這篇系統健身詳細解說，減少失誤 避免無效運動！
1、最佳整體胸肌增長啞鈴
平板推舉
在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展，三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)
2、最佳背闊肌寬度增長
寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之后進行寬握頸后下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動，正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微后傾 模仿引體向上的動作)。
3、最佳整體三角肌增長
啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維，因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長
窄距反握引體向上
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯系，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。
5、最佳肱三頭肌增長
臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最后一次做臂屈伸是什么時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最后會勝出的原因了，這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)。
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