初學者啞鈴鍛煉計劃是什么？飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。
運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹?。貉雠P舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。
練四天一個循環。啞鈴健身可做上舉、平開、擴展運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個。
以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月后，漸入佳境。至于啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。拼命練某個部位而不休息，這是大大錯誤的。每做完一組動作都要伸展放松，這樣能讓肌肉熱起來，增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，至少應增加到96小時，尤其是大肌肉塊。
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