增肌訓(xùn)練方案=練+吃+睡這指的是，增肌減脂=肌耐力訓(xùn)練+蛋白質(zhì)+適度休息。肌肉生長就好比建房子，需要材料補充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓(xùn)練+營養(yǎng)+休息。
練——破壞肌肉纖維
沒有訓(xùn)練，就什么都沒有！訓(xùn)練是肌肉增加的前提！
肌肉生長是撕裂又恢復(fù)的過程，因為大多數(shù)人平常活動的強度不足，肌肉纖維沒辦法產(chǎn)生損傷，所以不可以刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒承受阻力，肌肉就會縮小，時間長了就會出現(xiàn)肌少癥或者是肌肉萎縮，因此我們務(wù)必要做適當(dāng)強度的肌力與肌耐力訓(xùn)練。
在我們做高強度運動(啞鈴，杠鈴等器械鍛煉)時，神經(jīng)系統(tǒng)控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現(xiàn)很多的細微破損、裂縫。
吃——營養(yǎng)補充肌纖維小裂口
鍛煉后受到破壞的肌肉細胞，若沒適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)還有休息，將沒辦法得到修復(fù)。這時補充肌肉生長需要的營養(yǎng)物質(zhì)(蛋白質(zhì)等)，就能加強肌纖維自我修復(fù)，修復(fù)后的肌肉體積比原來更大，因此肌肉得到增長。
飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪可以維持肌肉的質(zhì)量，尤其是蛋白質(zhì)可以提供原料給新生的肌肉組織，促進修復(fù)受損傷的肌肉組織。
營養(yǎng)包含了蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)元素、纖維素等一系列營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例、攝入時間、攝入量。因此，強烈建議健友們，把更多的精力花費到營養(yǎng)的研究上面來，別一味只顧訓(xùn)練!
那么想要增肌要吃什么呢？
蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類與豆腐。
碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類面食，所有品種的大米，面包，燕麥，玉米，水果如香蕉等
有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油與橄欖油。
水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那么喝多少才夠?人體75%都是水分。當(dāng)身體缺水的時候，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。
睡——休息時縫補肌纖維裂口
休息對于增肌很關(guān)鍵!肌肉的修復(fù)過程，務(wù)必要在休息時間才可以充分發(fā)揮，尤其是在睡眠這種長時間的休息。在你休息時,這些營養(yǎng)物質(zhì)通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了，因為人體超量恢復(fù)的原因,他們會將肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經(jīng)過長久的堅持與鍛煉，肌肉積少成多，也就慢慢增大了。
因此你必須擁有良好的睡眠質(zhì)量！不能熬夜，不能讓睡眠不規(guī)律！睡足8小時。人體只有在睡覺休息時，體內(nèi)的細胞更新最頻繁，肌肉的修復(fù)與生長才達到最高峰。
增肌期間怎樣安排休息？
1、調(diào)整好每次訓(xùn)練安排之間的休息時間，讓肌肉和關(guān)節(jié)獲得充分的恢復(fù)，假如運動量太大，務(wù)必要延長一天休息，再進入循環(huán)訓(xùn)練。
2、合理調(diào)整好組與組之間的休息時間，一般為30到60秒鐘，最多不可以超過3分鐘。
3、合理調(diào)整生活節(jié)奏，每天要有7到9小時的充足睡眠。實踐證明，入睡后的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內(nèi)的機能重新獲得修補和補充。
4、安排合理頻率的有氧訓(xùn)練，它既能調(diào)節(jié)體內(nèi)有機體的功能，又能提高肌肉素質(zhì)，縮減多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓(xùn)練，每次30~45分鐘。有氧訓(xùn)練一般安排到肌肉力量訓(xùn)練之后。
總之，練、吃、睡三者缺一不可！不管是想要增肌還是減脂，都必須好好吃飯+好好鍛煉+好好休息！
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