無論你正在制定健身計劃，還是準備去海邊穿上性感比基尼，核心力量訓練一定是你不能不做的。久坐的上班族平時少運動，加上坐姿不良，很容易導致腰酸、背痛、 腿麻等癥狀。現在通過對核心肌群(Core，通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群）的鍛煉，不僅可以保持脊柱穩定， 緩解頸椎腰椎的壓力，還可以強健腹部肌肉，去除腰間救生圈。讓我們趕快一起學起來吧。
1.將有氧運動和HIIT進行到底
將有氧運動和HIIT進行到底傳統觀念里，主要鍛煉腰腹肌肉群的運動是仰臥起坐，殊不知看似簡單的動作容易傷及背部和頸部，而且仰臥起坐是無氧運動，至少做足300個才能看到少許成效。 事實上，帶動全身肌肉的運動比局部針對性訓練能夠消耗更多的卡路里，比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當于進行1000次仰臥起坐。如果你希望讓全身的肌肉受到 高難度挑戰，可以嘗試最近十分火爆的HIIT (高強度間歇訓練法high-intensity interval training) 。HIIT訓練可以使脂肪燃燒得更有效率，它將高強度的運動(比如短跑沖刺、大阻力爬坡）與低強度運動（比如下蹲、自行車慢騎、踏板操）相結合，每個爆發 性動作持續不超過一分鐘，然后接著做低強度運動，不斷交替重復10分鐘至45分鐘。
2.平板支撐
這是被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重見天日。Plank以及Side-Plank鍛煉了 腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，主要目的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。進行plank訓練時，人的頭、肩、 背、臀以及腿部都在同一個平面，像一塊鋼板，腰腹臀肌肉群集體工作，維持這個平面的狀態，engage core就是這個意思。你可以通過膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾著地等細節提高難度，但是應該注意的是，姿勢正確的重要性遠遠超過大重量高難度的效果，稍微不 注意都有受傷的可能。
3.“全身”動員
在健身房找不到只減少腹部皮脂的項目，因為帶動全身的運動才可以達到調整及塑造身形的目的。當身體的每一寸肌肉都得到充分的鍛煉，你離成功就不遠了。
4.戒糖戒酒
假如你希望在短期見到成效，你暫時需要告別上班間隙的零食糕點以及下班后的歡飲。
5.改善飲食
杜絕了高糖高脂的食物，建議你選擇高蛋白高纖維的蔬菜水果，它們可以為你提供足夠能量。
6.見縫插針的活動
能站著就別坐著，能走著就別站著，真是硬道理。我們到健身房的時間畢竟有限，運動應該融為我們生活的一部分，像水像空氣一樣無所不在。
jam
