壺鈴，相信愛健美的美眉并不陌生，用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。
8-12磅重壺鈴
一、風車式
塑形部位：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部
1.右手握一壺鈴，雙手自然落于身體兩側，雙腳分開，微微寬于肩部。
2.彎曲右手，將壺鈴升至肩部高度，壺鈴自由置于前臂前方。
3.將雙腳向左轉45度，身體下彎，左手筆直向下伸展，觸碰左腳，右手提壺鈴向上伸直，眼睛看向天花板方向。擴張胸腔，身體微微向前想右挺直。
4.身體慢慢回正同時，腳趾慢慢轉向前方，回到初始位置。
5.重復練習5次，再換側重復練習。
二、彈弓式
塑形部位：背部，手臂，腹部，斜三角肌
1.身體直立，雙腳與肩同寬，雙手各握一壺鈴，手臂向前筆直伸展。
2.將左手壺鈴置于地面，左手空手向前伸直。
3.搖擺右手，順指針方向向身后，將右手壺鈴交之左手。
4.搖擺左手，順指針方向向身前，將左手壺鈴交至右手。
5.重復做5次順時針交換運動。
6.回到初始位置，做逆時針交換運動。
三、雙手搖擺式
塑形部位：肩膀，背部，臀部，股部，大腿
1.雙腳分開，微微寬于肩部，雙手各握一壺鈴，雙手置于大腿內側，掌心向內。
2.下蹲式，保持胸部擴張，后背平直，雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。
3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，雙手臂迅速搖擺壺鈴置于身體前側，手臂保持筆直。
4.重復不間斷練習10次。
四、高拉式
塑形部位：手臂，肩膀，臀部，筋腱
1.雙腳分開，微微寬于雙肩。雙腳趾向外擴45度，壺鈴置地于雙腳中間，雙手自然垂落。
2.下蹲式，保持胸部擴張，腹部緊收，右手提起壺鈴，掌心向內。
3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，右手臂提升壺鈴，置于右胸腔前方，手肘向上。
4.回到初始位置。
5.重復練習5次，再換手重復練習。
五、弓步推壓式
塑形部位：雙肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，一手握一只壺鈴。
2.將壺鈴提至胸前，雙手緊握壺鈴，掌心向內。
3.左腳向前大跨一步，使做膝蓋彎曲成90度角同時，將雙手提啞鈴向天花板方向伸展（要確保脊椎挺直，雙腳穩固）。
4.將壺鈴回落至胸前，左腳回縮至原處，回到初始位置。
5.換腿練習，完成一次動作。
6.重復此動作10次。
洋洋
