六步經典動作 練出厚實肩膀——肩部篇二

肩部肌肉鍛煉經典動作，怎樣擁有厚實的肩膀？厚實肩膀，可以不是一朝一夕就可以練成的。今天給大家介紹肩部肌肉鍛煉經典動作，幫助大家鍛煉出厚實的肩膀。

一、立正劃船

自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。

二、立正推舉

兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

三、啞鈴推舉

雙手持鈴握于頭部兩側，兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

四、頸后推舉

把橫桿置于頸后肩上，兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至頸后肩上。

五、俯立側平舉

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。

六、側平舉

自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。