有好多運動瘦身的朋友問小編，到底什么是有氧運動？有氧運動對減肥有什么好處？有氧運動是否比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好？應(yīng)該怎樣安排力量練習(xí)和有氧鍛煉呢？？？小編帶大家一一解惑啦～
有氧運動：在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。
特點：強度中等/中上(最大心率60%～80%)，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長（30分鐘以上）。
衡量的標(biāo)準(zhǔn)：心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。
有氧運動&心率
運動時心率必須保持在一個正常的范圍內(nèi)，即靶心率（THR：Target Heart Rate）。有氧運動中合理心率范圍=（最大心率－安靜心率）×60%+安靜心率~（最大心率－安靜心率）×80%+安靜心率。（最大心率=220 - 年齡；安靜心率：在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。）
THR計算示例：
安靜心率=68b/min,年齡22歲的X先生，采用60%~80%的儲備心率作為THR，其THR范圍146~172,計算公式如下：
60%儲備心率時的心率：
HR=[(220-22)-68]*0.6+68=146；
80%儲備心率時的心率：
HR=[(220-22)-68]*0.8+68=172；
有氧運動排行榜
No.1——游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650kcal/hr
No.2——慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650kcal/hr
No.3——騎自行車
運動優(yōu)點：提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420kcal/hr
有氧運動·減肥
1.有氧運動對減肥有什么好處？
運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物被的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化，被有效地消耗掉，同時體內(nèi)的脂肪加快燃燒，對心肺功能有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
2.有氧運動是不是比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好？
有氧運動和力量訓(xùn)練都具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時間內(nèi)，有氧運動消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓(xùn)練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練。而且，力量訓(xùn)練比起有氧運動更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進行才是最佳的減肥方法。
3.有氧運動是不是越多越好？
進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。
4.多吃了甜食，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎？
有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當(dāng)?shù)匮娱L鍛煉時間來達(dá)到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習(xí)慣，對減肥是有害的。試想一下，當(dāng)你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時間過度運動，會讓身體長期處于疲勞狀態(tài)中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身酸痛了。
5.在進行有氧運動前，是不是應(yīng)該先吃一頓健康餐以增加點能量？
進餐后不能立刻就進行有氧運動，否則會對身體造成不良影響，但餐后也不應(yīng)該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細(xì)節(jié)哦!
6.每天工作很忙，鍛煉的時間每次需要1個小時以上，有氧運動減肥不就很難執(zhí)行嗎？
有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養(yǎng)成運動的好習(xí)慣，那么就不會覺得這是一個艱難的任務(wù)，而是把它當(dāng)成一個興趣來執(zhí)行了。
7.應(yīng)該怎樣安排力量練習(xí)和有氧鍛煉呢？
有氧運動比起力量訓(xùn)練消耗的熱量要多，力量訓(xùn)練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應(yīng)該把有氧運動放在力量訓(xùn)練后進行，可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓(xùn)練。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時候，進行力量訓(xùn)練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。
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