翹臀分腿蹲，背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向后折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒，保持姿勢有利于更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果；
控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重復再做兩組。
一邊完成后換另一邊做。
要點：1.動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。
翹臀跪姿腿后展
(1)開始于手部和膝蓋支撐身體
(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回
(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可
要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落
這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿后側和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。
翹臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背;
(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒;
(3)緩慢控制恢復初始位置，重復。
要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力;2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。
此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。
深蹲雕塑臀腿
(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
(2)下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
(3)站起時重心后傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。
最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿!
羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝后，雙肩后展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍后置于腳跟。1.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死(關節不要完全伸直固定)。2.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。
可以用杠鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。
臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度
(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高于直線，但決不能低于直線
(3)膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上.
最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。
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