杠鈴和啞鈴我們不陌生，壺鈴是什么？壺玲是一種古老的訓練工具！近年來在健身房越來越受人歡迎！很多人覺得這個奇特造型的工具可能不那么容易掌握一直沒有去嘗試！其實壺玲和其他訓練工具一樣！都可以用來進行健身房大部分的訓練動作！
壺鈴的作用是什么？它的構造像提把的水壺，決定了運用起來靈活多變，它可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，且在訓練時，能提高人體上身與下肢肌肉的平衡性、耐力以及爆發力。壺鈴對下肢的重要性，利用壺鈴，可以讓下肢專注發力，同時訓練到腿部肌群、臀部肌群甚至能帶動腰腹部肌群，提高下肢的靈活性和速度。今天就給大家介紹幾個壺玲版本常見的經典訓練動作。
動作1：壺鈴深蹲
（訓練部位：大腿肌群、小腿肌群以及臀部肌群）
1.雙手抓住壺鈴提把，舉放在胸部前方位置，兩腳伸直站立，距離比肩部寬，
腳尖向外，腰背始終筆直狀態，這是預備動作。
2.屈膝下蹲，直至臀部低于大腿水平線，膝蓋和腳尖在同一水平線上。
3.在最低點時靜止1秒，伸直雙腿抬起上身復原到預備動作。
動作2：壺鈴擺動
（訓練部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群）
1.兩腳站立，距離比肩部寬，雙手抓住壺鈴提把舉放在兩腿之間，腰背平坦。
2.屈膝向后擺動壺鈴，上身前傾，，腰背平坦，然后髖關節發力向前擺動壺鈴，
手臂伸直，直到壺鈴平行于地面之后來回擺動練習。
動作3：壺鈴硬拉翻
（訓練部位：大腿肌群、小腿肌群和下背部以及臀部肌群）
1.兩腳彎曲站立，距離比肩部寬，腳尖向外，臀部向后，腰背始終筆直狀態，
單手抓住壺鈴提把，舉放在兩腿之間，這是預備位置。
2.髖部發力，雙腳伸直站立，在這個過程中，將壺鈴翻到肩膀上方位置。
3.靜止1秒后，將壺鈴復原到預備位置。
動作4：壺鈴單腿硬拉
（訓練部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群）
1.兩腳并攏站立，腰背始終筆直狀態，單手抓住壺鈴提把，舉放在同側的大腿前方，這是預備位置。
2.膝蓋微微彎曲，另一側的腳往后伸展直至平行于地面，壺鈴垂直于地面。
3.靜止1秒后，復原到預備位置。
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