男人如何練出手臂肌肉——手臂肌肉篇三

手臂肌肉對于男士來說，不僅是一種美，更是一種健康和力量的象征，雄厚的臂膀，才能為所愛的人提供足夠的安全感。那么，你了解怎么鍛煉手臂肌肉嗎？

1、肱二頭肌

（1）交替彎舉：肱二頭肌

坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

（2）交替彎舉：肱二頭肌肌峰

站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

（3）側彎舉：肱肌和前臂肌

坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、肱三頭肌

（1）頸后臂屈伸：肱三頭肌

坐姿，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。兩臂可同時做，也可交替做。

（2）俯身臂屈伸：三頭肌上部

俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 鍛煉后要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。