辦公室的OL們經(jīng)常久坐不動，非常容易造成一些身體的損傷，其實(shí)只要一點(diǎn)點(diǎn)的時間就可以幫你消除疲勞，緩解心情，更能幫你塑造完美身材。下面一起學(xué)習(xí)辦公室簡易瑜伽吧!
1、坐山式
坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
2、高山變式
有助于放松頸脖。
①坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直。
②吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。
③呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
3、坐式側(cè)扭腰
坐式側(cè)扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動，向椅背轉(zhuǎn)動腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
③恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動作。
4、貓弓背式與牛伸展式
貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進(jìn)行一個全面的按摩。
①以坐山式為起式，吸氣。
②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。
③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動。
④向上抬頭，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。
⑤呼氣，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個動作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。
5、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時舒緩雙肩的壓力。
①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。
②抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。
6、坐式體前屈
這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。
②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。
③如果身體向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。
7、挺尸式
這個動作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個動作，目的是放松肌肉，讓身體迅速從練習(xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求并不高，挺尸式會則讓效果錦上添花。
①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。
②雙手平放在地上，掌心朝上。
③用鼻子吸氣，然后張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。
洋洋
